Dica para LFs e Dietas Low Cal

Um pouco sobre como fazer um LF ou qualquer dieta de baixa kcal.

A princípio você deve definir quantas kcal você vai consumir. Isso você quem escolhe.

• Não tenha metas altas demais, aquelas que sabe que não pode cumprir. Então seja realista na hora de escolher os números.  
• Diminua as calorias aos poucos. Se você está acostumada a comer 800 não vai conseguir se manter com 200 por muitos dias.

Defina o que você vai comer no dia anterior, isso ajuda e muito. Organização é tudo na vida. Planejar o que você vai comer evita de ter que ficar pensando muito antes de escolher a refeição e acabar escolhendo algo ruim.

• Divida as refeições, por exemplo, se for comer uma fruta divida em vário pedaços e coma-os ao longo do dia.
• Mastigue o máximo que puder, e entre cada mordida tente beber pelo menos 1 copo de água, você vai se sentir cheia rápido e com pouca comida.

Se possível, planeje seu dia inteiro, tudo o que for fazer, desde a hora de acordar até a hora de dormir, como eu expliquei nesse post. Isso vai evitar tempo livre e cabeça desocupada para pensar em comer.

LER É SAUDÁVEL

Esse semestre redescobri uma paixão que eu tinha anos atrás e que estava adormecida: paixão pela leitura.

E desde então eu venho comprando e lendo livros quase sem parar, devo ter adquirido até então cerca de 20 exemplares, todos muito bem escolhidos (a grana é curta). 

No momento o livro que estou lendo é Harry Potter e as Relíquias da Morte e to achando o máximo. 

Mas o sentido desse post não é falar do meu amor por literatura, e sim motivar vocês a sentirem-no também.

Ler é um ótimo passatempo, e nós sabemos que em dias de dieta ocupar a cabeça é essencial. Eu já fiz minha compra na Black Friday e tenho muitos livros para ocupar a cabeças nas férias. E em janeiro provavelmente comprarei mais.

No começo pode parecer difícil e chato, mas você só precisa achar o livro certo. Você pode ler em PDF enquanto não adquire o hábito ou enquanto não tem dinheiro para comprar um livro físico. 

Se você não tem ideia de por onde começar, pegue esse livros "famosinhos" que a maioria gosta e é bem provável que você vá gostar também. Eu, por exemplo, comecei com Harry Potter. Tente Jogos Vorazes(como não amar?) ou pesquise na internet livros que se adequem áquilo que você gosta mais. No começo, dê preferência àqueles que tem boas críticas, depois você pode se aventurar por livros menos conhecidos e menos adorados.

É sério gente, ler é ótimo, ler é vida, vocês tem que tentar. Procurem booktubers (youtubers de livros), sites de resenhas(se você gosta), veja os livros da submarino e da saraiva e tente achar algum que lhe agrade. Não irão se arrepender. Beijos.

Dicas para Anas

Dicas aleatórias que achei na internet, e resolvi juntar tudo num post só:

1. Beber água com limão (sem açúcar) para espantar a fome.
2. É possível perder até 30Kg com a dieta ABC(Ana Boot Camp).
3. Quando estiver com muita vontade de comer doce, estrague-o, jogue sal por cima, pimenta,mostarda, qualquer coisa que o faça ficar ruim.
4. Pepino tem poucas kcal, são ótimas opções(pra quem gosta) pra incluir nas refeições.
5. Trocar laxantes por "laxantes naturais", semente de linhaça é bastante útil.
6. Passar o dia comendo "cubinhos de gelo" para disfarçar a fome nos dias de NF e LF.
7. Substitua sucos artificiais e refrigerantes por chá com adoçante bem gelado, é uma delícia.
8. Sempre ter gelatina feita na geladeira, para casos em que sinta compulsão por doces.
9. Comer muita salada, sempre. Sirva-se sempre primeiro com o mínimo de comida no prato e em seguida encha-o de salada, você vai se satisfazer, ficar de estômago cheio mas de poucas kcal.

Dia do Lixo, comer besteiras e emagrecer.

Em um grupo do whatsapp percebi que não é muita gente que conhece o tal dia do lixo. O dia do Lixo é um dia da semana que você escolhe para se permitir comer algo mais calórico.

Sempre conheci, mas não tinha pesquisado muito a respeito, mas eu lembro que quando eu era melhor nesse negócio de fazer dieta, eu me permitia comer algo mais calórico no sábado e funcionava demais, porque durante a semana eu evitava compulsões com pensamentos do tipo: Não come agora, guarda pra sábado, só mais dois dias e você vai poder comer, calma. Porque é um pouco desesperador esse mundo de Anas, porque a gente fica com essa neura de "nunca mais vou poder comer isso" e aí por motivos N a gente se descontrola e acaba comendo essas coisas que você jura que vai ser pela última vez (AHAM). Então você saber que VAI poder comer e quando vai, já é um bom motivo pra esperar. Quando a gente não tem muita certeza a cerca do futuro é mais difícil resistir ás tentações do presente, é difícil explicar, mas vi um vídeo sobre isso e faz muito sentido. Então só, confia em mim.

Sem falar que com o dia do lixo você não vai precisar recusar convites de jantar fora com seus amigos ou de comer aquela pizza com sua família. Mas vamos com calma, não é porque é tudo permitido que não se deve ter controle. Não faça sua dieta de toda a semana ir embora em um dia só.

Ia esquecendo de falar o principal motivo para se fazer o dia do lixo: Ajuda a emagrecer, porque ajuda o corpo a não estagnar.

“Em uma dieta de baixa caloria, o corpo tende a reduzir o metabolismo, baixando a perda de peso por mecanismo de proteção. Como nesse dia livre a pessoa vai consumir uma maior quantidade de calorias, o metabolismo vai acelerar para queimar essas calorias e voltar a perder peso” (http://www.bolsademulher.com/)

Mas calma, dia do lixo é um só, nada de emendar sábado e domingo ou aproveitar feriados para estender. Quem já tem mais auto-controle pode fazer dia do lixo 1 vez a cada 15 dias também. E lembre-se que é 1 refeição calórica, não é pra se esbaldar em todas as 6 refeições do dia.

Bom, caso não acredite em mim, é só fazer uma busca rápida no google por "dia do lixo" e você vai encontrar vários sites explicando melhor os benefícios. Vou aderir porque sei que funciona bem comigo. 

Por hoje é isso, beijos e até logo.

Como conseguir fazer um NF de 24h. (E/Ou como passar o tempo)

É fácil(ou possível) pra você ficar das 18 horas de hoje até as 6 horas de amanhã sem comer? Ou das 19 de hoje até as 7 de amanhã? Se a resposta for sim, ótimo. Repare bem, das 18 até as 6, ou das 19 até as 7, são 12 horas, pra conseguir um NF, faltam só mais 12. Se você começar ás 18 horas vai ser mais fácil de manter até as 18h do outro dia, do que se começar as 24:00h.

Eu sei, ficou confuso. Mas da próxima vez que for tentar um NF de 24H, comece mais cedo, ás 5,6,7 horas da tarde e não exatamente a meia noite como é de costume. Essa é a primeira dica.

Outras dicas básicas(ou não) e primordiais:

2 - Dormir mais cedo

2.2 - Acordar mais tarde

2.3 - Dormir sempre que puder, o quanto puder, até doer os ossos(JÁ ME ACONTECEU).

3- Andar SEMPRE com uma garrafinha cheia de água e/ou chá, não permita que ela fique vazia, JAMAIS.

4 - Planeje seu dia, desde a hora de acordar até a hora de se deitar. Por exemplo:

Acordar as 9:30. 

Ficar dentro do quarto deitada pensando a respeito do NF e vendo fotos de thinspirations: 30Min

Arrumar a casa: 2H, se sobrar tempo, arrumar o quarto ou limpar qualquer outra coisa.

Fazer exercícios: 1 a 2h, alternar polichinelos, agachamentos, corrida no lugar, pular corda, etc.

Fazer uma massagem em algum lugar do corpo que não goste(bizarro? um pouco): 10Min.

Ler um livro: 30min a 1h.

O resto do tempo você vai fazer o seguinte:

1 - Visitar blogs de Ana e Mia, procurar inspirações para prosseguir com o NF(30 min a 1h).

2 - Abrir um documento no word e escrever sobre o que está sentindo(ou no seu blog, se tiver um).

3 - Procurar sobre jogos legais para passar o tempo no celular. Dicas: Pottery, Colofy, Cut The Rope, Vlogger Go Viral, Cow Evolution.

4 - Se arrumar e fazer fotografias legais, ou apenas fazer fotografias de parte do seu corpo que você não gosta.

5 - Aprender muito sobre um determinado assunto, ex.: Holocausto.

6 - Fazer artesanato, DIYs, ou ir desenhar.

6.1 - Baixar o Colofy no celular e tentar copiar os desenhos dele.

7 - Ver vídeos no youtube, de beleza, de games, de humor. Ex.: Widersson Nunes, Bruna TV, Renata Meins, Paula Stephânia, KeepCalm DIY, Maddu Magalhães, Porta dos Fundos, etc.

8 - Fazer as unhas.

9 - Se você gosta de edições, procurar tutoriais de edição na internet (para PhotoScape, PhotoFiltre, Photoshop...) e fazer.

10 - Fazer uma organização completa no Desktop do seu computador.

11 - Fazer origamis.

12 - Dançar, ou aprender uma nova coreografia, se filmar dançando, etc.

13 - Aprender tudo sobre uma banda de musica, baixar os maiores sucessos(ou os menores), entre outros.

14 - Visitar sites inúteis (AQUI)

15 - Escreva uma musica para a Ana, ou um texto, ou um livro(por que não?).

16 - Aprender novas palavras(da língua portuguesa, inglesa, arábica). 

17 - Entre no site de bate-papo da uol e brigue com todo mundo, xingue e coloque tudo pra fora. Ou simplesmente faça amigos lá.

18 - Desenhe 1 milhão de borboletas.

Pronto, você já tem várias ideia de coisas pra fazer durante o seu dia de NF e evitar pensar em comida.

Claro que é só um exemplo pra servir como base, você quem vai definir o que vai fazer e por quanto tempo.  O importante é você planejar coisas para o dia todo, sem incluir as refeições nele(que obvio), é você ter já no papel com o que vai se ocupar, preencher o seu dia, e não deixar lugar pra comida.

Dica do dia: Pular Corda

Achei A SOLUÇÃO. Pra mim e pra muita gente que não pode sair pra fazer exercícios ou não tem muito tempo. Como eu disse no Post anterior, eu queria acordar cedo pra correr(nos meus planos, eu acordaria as 5:30 pra sair de casa ás 6 e correr/caminhar até o sol esquentar) mas não consigo, até porque tenho também dificuldades em dormir cedo. Eis que, lembrei que pular corda também é um ótimo exercício, treina braços, tórax, pernas e cansa bastante(logo, queima muitas calorias) e fui pesquisar a respeito.  Me surpreendi ao ler em vários sites que pular corda emagrece muito mais que pedalar, correr ou caminhar.

No site Musculacaobrasil.com encontrei a seguinte informação:

Pular corda por 1h: 800Kcal

Correr por 1h: 500 a 800kal(dependendo da velocidade)

Caminhar por 1h: 300Kcal

No site emagrecimentourgente.com diz que "se você praticar 30 minutos diários durante 15 dias, poderá perder aproximadamente 4kg". Bueno, sei que muita gente deseja perder mais que isso, mas 2kg por semana já da uma animada né. Imagine se você aliar com outros exercícios e uma boa alimentação.  Vou atrás de comprar uma corda o quanto antes eu puder, confesso que fiquei bem animada com a ideia e que quero fazer. Se você é sedentário, é recomendado que faça uns 10 minutos diários e vai aumentando com o tempo. 

Quem não tem a corda também pode imitar os movimentos, mas não tem a mesma graça e acho que os resultados finais não são os mesmos.

Então, partiu?

Proporções corretas.

Como comer menos. III

Mais um post com dicas pra pessoas que, assim como eu, comem um tanto quanto exageradamente e querem parar com isso.

1 - FIQUE LONGE da comida quando não for hora de comer, evite ir até a cozinha, evite ficar vendo fotos de comida na internet e etc.
2 - Quando estiver prestes a ter uma compulsão, não pense, de modo algum que vai ser "SÓ DESSA VEZ".
3 - Não fique sem fazer nada dando chance pra comida entrar na sua mente. Vá estudar, escutar musica, dançar, arrumar os cabelos, limpar a casa, qualquer coisa que te distraia.
4 - No almoço e janta, pelo menos 50% do seu prato deve ser composto de salada. Lembre-se que alface não engorda.
5 - Coma fibras e proteínas.
6 - Não fique MAIS QUE 4 HORAS sem comer, pois após passar um longo tempo sem comida, é provável que você coma muito quando for se alimentar. Coma de 3 em 3 horas.
7 - Não faça da refeição seu momento de prazer, escolha outra atividade pra isso.
8 - Mantenha sua boca ocupada, pode ser com chicletes sem açúcar, pedras de gelo ou qualquer outra coisa que não engorde.
9 - Eu não sei se deveria indicar isso, mas estrague sua comida(coloque bastante pimenta) e não conseguirá comer muito.

Fim!

Como comer menos. II

Eu adoro sites de Ana e Mia, porque sempre tem umas dicas boas, apesar de a maioria do conteúdo não ser tão saudável. Eu sou aquela pessoa que come muito, exageradamente, várias vezes ao dia e confesso que quero mudar isso. Quero dar uma regulada na alimentação mas é difícil pra mim comer 'normalmente'. Mas  os blogs de Ana e Mia tão aí pra ensinar a gente a comer pouco também, então eu separei algumas dicas desses blogs pra trazer aqui e colocar no meu dia a dia.

1 - Coma o mais devagar que puder, mastigue até sentir a comida totalmente desfeita na boca.

2 - Quando tiver compulsão por comida, conte até 100 para desviar o foco.

3 - Solte o garfo no prato entre cada garfada. Desse modo, você come mais devagar.

4 - Comer muito pouco á noite, pois o metabolismo fica mais lento. 

5 - Berber muita água, mas jamais durante as refeições. Isso ajuda a te manter 'cheia'.

6 - Quando sair, evitar levar dinheiro extra porque isso pode te fazer comprar algo ruim pra comer no caminho.

7 - Carregue uma inspiração, pode ser uma foto no celular ou uma pulseirinha que te faça lembrar porque está fazendo isso.

8 - Evite comer em frente ao PC e a TV, esteja sozinha com seu prato, assim você terá mais controle sobre a quantidade que come.

9 - A melhor hora para comer aquilo que quer muito é logo ao acordar, é quando o organismo queima mais calorias e também seu corpo terá o resto do dia para queimar as calorias.

10 - Caso aconteça algum descontrole, não pense: vou começar de novo amanhã, pense: vou começar de novo AGORA. Ou seja, não desista do seu objetivo por causa de um deslize e nem pense que que você precisa esperar até amanhã para mudar seus hábitos.

Como comer menos.

Exagerar na comida, quem sempre? Se você é alguém como eu, que tem uma certa compulsão e descontrole na hora de se alimentar, e acaba comendo mais do que deveria e engordando, se liga nas dicas que eu separei pra quem quer aprender a 'comer menos':

1- Comer em um prato menor, assim, você coloca menos comida.

2- Comer com um garfo menor, assim, você come mais devagar.

3- NUNCA, NUNCA faça repetição, pegue só uma vez, mas também não faça uma montanha de comida no prato.

4- Mastigue cada garfada umas 30 VEZES.

5- Beba mais água, e mais chá (verde, de preferência).

6- Nunca pense na comida que você está deixando de ingerir, mas sim nos resultados que virão.

7- SEMPRE escove os dentes depois das refeições pra não ficar o gostinho da comida na boca, isso pode te fazer comer mais.

8- EVITE muito sal e muito açúcar, porque ambos aumentam o apetite.

9- Coma coisas que você não gosta, assim, vai comer porque ta com fome e não por prazer, e vai comer menos.

10- EVITE ocasiões que possam fazer você comer muito(churrasco no fim de semana com a família, por exemplo).

Lembrem-se que no começo qualquer mudança é difícil, mas com o tempo você se acostuma os resultados começam a aparecer. 

Dicas para 'se preparar' para emagrecer.

Eu encontrei num site uma matéria que era algo como: Dicas para parar de fumar. Então adaptei algumas para a comida, acho que pode servir.

1. Acredite em si mesmo. Acredite que você pode abandonar a comida. Pense em algumas das coisas mais difíceis que você já fez em sua vida e perceba que você tem coragem e determinação para se alimentar melhor. Cabe a você.

2. Depois de ler esta lista, sente-se e escreva a sua própria lista, adaptando-a para a sua personalidade e maneira de fazer as coisas. Crie seu próprio plano para emagrecer.

3. Escreva porque você quer emagrecer: ser mais bonita, sentir-se melhor, ser saudável, para poder usar roupas justas, encontrar um companheiro com mais facilidade, etc. Você sabe o que é ruim sobre a obesidade e sabe o que ganhará se não desistir. Coloque no papel para lê-lo diariamente.

4. Encontre amigos para apoiar sua decisão. Os blogs A/M estão aí pra isso.

5. Defina um dia para começar a dieta, os exercícios ou qualquer outra coisa que decida fazer. Anote e se planeje. Prepare sua mente para “o primeiro dia do resto da sua vida” ou "O primeiro passo para o corpo perfeito". Você poderá até fazer uma pequena cerimônia quando comer o último pote de Nutella.

6. Pesquise muito sobre emagrecimento, pesquise sobre o que as outras pessoas fizeram, as técnicas mais legais.

7. Comece um programa de exercícios. O exercício alivia o estresse e ajuda muito na autoestima.

8. Faça uma respiração profunda cada dia durante 3 a 5 minutos. Inspire pelo nariz muito lentamente, prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca. Tente fazer a sua respiração com os olhos fechados e ir para a etapa 9.

9. Visualize seu caminho para se tornar magra. Ao fazer a sua respiração profunda na etapa 8, você pode fechar os olhos e começar a imaginar-se com o corpo que sempre quis. Veja você desfrutando dos benefícios que escreveu no Passo 3. Imagine-se recusando algo que gosta muito, mas engorda, que alguém lhe oferecer. Veja você comendo muita salada e ganhando uma medalha de ouro(e -1Kg) ao fazê-lo. Desenvolva suas próprias visualizações criativas.

10. Diminua a ‘comida ruim’ gradualmente (se você cortar gradualmente certifique-se de definir uma data em que irá parar de vez de come besteiras). Maneiras de cortar gradualmente incluem: planejar quantos doces você comerá por semana até a data em que irá parar, diminuindo o número  a cada semana; comprar apenas um doce de cada vez; mude para um doce que você não goste de comer tanto; dê seus doces para outra pessoa. (Coloque a palavra que preferir no lugar de ‘doce’)

11. Pare de comer de forma abrupta. Ás vezes a única maneira de realmente parar de uma vez por todas é parar abruptamente, sem tentar diminuir lentamente. Encontre o método que funcione melhor para você: parar gradualmente ou lentamente. Se uma maneira não funcionar, faça o outro.

12. Encontre outra pessoa que esteja tentando emagrecer, e ajudem-se mutuamente com palavras positivas e ouvindo desabafos.

13. Após parar de comer besteiras, planeje a comemoração dos marcos de sua jornada para se tornar magra. Após duas semanas na vida saudável, veja um filme. Depois de um mês, vá a um restaurante chique. Depois de três meses, faça um passeio. Após seis meses, compre algo que queira muito. E assim por diante.

14. Beba muita água. Água é boa de qualquer jeito e muitas pessoas não bebem o suficiente. Ela ajudará a limpar seu organismo e te deixar mais saciada.

15. Saiba o que provoca seu desejo por um doces, como o estresse, o fim de uma refeição, a chegada em casa, etc. Evite esses gatilhos ou, se possível, planeje alternativas de lidar com os gatilhos. Como por exemplo: em vez de comer, ouça música. (Coloque a palavra que preferir no lugar de ‘doce’)

16. Encontre alguma coisa para manter em boca, para substituir comida. Ex.: Gelo e chicletes sem açúcar.

17. Escreva um texto, canção ou um poema inspirado nos seus objetivos e o que significa para você emagrecer. Leia-o diariamente.

18. Tenha uma foto de sua família ou de alguém muito importante. Em um pedaço de papel, escreva as palavras "Eu estou fazendo isso por mim e por você” (ou por eles) e deixe junto da foto. Sempre que você tiver o desejo de comer algo que não pode, olhe para a foto e leia a mensagem, você também pode usar foto de thinspirations e escrever algo como “Eu faço isso para ter esse corpo”.

19. Sempre que você tiver vontade de comer algo que não pode, em vez de ir pra cozinha, escreva seus sentimentos ou o que está em sua mente. Guarde este "diário" com você.

Fim! Espero que tenham gostado das dicas, o matéria sobre o cigarro do qual citei no inicio é essa.

Aplicativos que vão te ajudar a emagrecer.

E aí, tudo bem com você?

Recentemente eu baixei alguns aplicativos de saúde e selecionei 5 que eu gostei bastante pra compartilhar com vocês. 

1 - Aqualert

O aqualert é um aplicativo bem simples, tudo que ele faz é mandar notificações dizendo quando está na hora de beber beber água. Você escolhe uma meta diária e o tamanho do copo, então ele te diz quantos copos de água deve beber por dia e informa quantos você já bebeu. Ótimo pra quem não tem o costume de beber água e se esquece de beber (eu).

2 - Novo Cronômetro Intervalos AD

Perfeito pra montar treinos. Com ele, você monta seus intervalos de treino. Eu adorei, exatamente como eu queria para montar meu circuito de corrida e caminhada.

3 - Meal Reminder

Tem a mesma função do Aqualert, só que para comida. Com ele você escolhe os horários das refeições e o nome delas, então quando estiver na hora de comer ele te manda uma notificação com alarme(se você preferir).

4 - Contador De Calorias

Ele é ótimo, você seleciona seu peso atua, meta e quantas gramas quer perder por semana. Então ele te ajuda a contar as caloria pra alcançar sua meta. 

let's be thin!

10 Dicas simples.

Ok, esse não vai ser um post longo(eu acho), vou repassar apenas alguns ensinamentos que venho acumulando.

1 - Compre uma barra de chocolate amargo(quanto mais cacau, melhor) pra quando bater a vontade de comer doce, é um pouco amargo então você não vai comer muito.
2 - Nunca frite os alimentos, quando você faz isso praticamente triplica o valor calórico dele.
3 - Pepinos em conserva são ótimos pros dias de LF, cerca de 3 unidades contém apenas 8kcal.
4 - Matar a vontade de beber refrigerante bebendo Aquarius Fresh ou H2O de limão(não tem calorias), porém não adotar essas bebidas como 'alimento' para os NFs e etc, pois é cheio de conservantes e aromatizantes artificiais e também, pra que ficar gastando dinheiro e arriscando a saúde quando podemos ingerir água, algo mais barato, saudável e igualmente sem kcals.
5 - Gelatinas são boas opções, tem poucas calorias, algumas como a Royal Zero Açucar Cereja tem 0kcal.
6 - Muitos tem o costume de pegar um pacote de biscoitos com intenção de comer só 1 bicoitinho mas acabam devorando o pacote inteiro. Para evitar, separe as porções e coloque em saquinhos separados(pode ser aqueles de 'sacolão' ou embale com plástico filme), assim fica mais fácil resistir á vontade de comer mais.
7 - Sempre que for comer, fazer isso na frente da mãe, encha o prato de salada e deixe a comida por cima e demore pra comer, depois ainda saia dizendo: tô cheia.
8 - Acordar antes dos pais e quando eles sentarem pra tomar café você diz que já tomou.
9 - Sempre que for comer algo pense na frase: "Nunca troque o que você mais quer na vida(ser magra) por aquilo que você mais quer no momento(comer)".
10 - Sempre monte o seu cardápio no dia anterior, monte hoje o cardápio de amanhã(todos os alimentos, quantidades, tudo). Assim você não fica 'sem saber o que comer' e controla melhor a alimentação.

FIM!

12 Hábitos obrigatórios para quem quer emagrecer.

Fonte: http://mdemulher.abril.com.br/

1º semana: água antes de comer 

Você já sabe que o corpo precisa de oito a dez copos todo dia. O truque é quando tomar. Anote: dois copos de água uma hora antes do café da manhã, do almoço e do jantar. Antes de cada lanche, mais um copo. "Nosso corpo nem sempre identifica bem a sede", diz Kristine Clark. "Por conta disso, às vezes confundimos a falta de hidratação com fome e exageramos na comida." 

Tática: você pode deixar lembretes do tipo "não se esqueça da água" na agenda ou na caixa postal do celular. Manter uma garrafinha cheia na mesa de trabalho ou na bolsa dá certo. 

2º semana: café da manhã todos os dias

Pesquisas comprovam que quem toma um café da manhã nutritivo corre menos risco de comer feito uma leoa nas outras refeições. Além disso, você garante mais pique e concentração. Uma fruta, uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de pão integral com presunto magro ou peito de peru é uma ótima pedida para começar bem o dia. 

Tática: se não tem apetite quando acorda, comece com a fruta e, aos poucos, acrescente outros alimentos. Quem vive correndo pode optar por produtos prontos e saudáveis, como iogurte desnatado, suco light de caixinha, torrada integral e barrinha de cereais. 

3º semana: mais refeições

"Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%", diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome. 

Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h. 

4º semana: refrigerante uma vez por semana 

Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão. 

Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante. 

5º semana: mais fruta, menos fome

As frutas frescas são cheias de vitaminas, minerais e fibras. Ou seja, alimentam e enganam a fome. Coma de três a quatro porções por dia, variando os tipos e inclua sempre uma cítrica (laranja, mexerica, limão) para melhorar a absorção do ferro presente nos outros alimentos. 

Tática: substitua o doce da sobremesa por uma fruta e economize um montão de calorias. Se detesta fruta, comece com as desidratadas, que são bem docinhas. 

6º semana: a vez dos integrais

Seu organismo consome mais calorias para digerir os produtos integrais do que os refinados. Quer mais? As fibras presentes especialmente nos grãos e nas farinhas integrais melhoram o funcionamento do intestino, varrem as toxinas do corpo e aumentam a sensação de saciedade, já que tornam a digestão mais lenta. 

Tática: troque o pão branco pelo integral, de centeio ou de aveia, de preferência light. Depois, faça o mesmo com o arroz e o macarrão. Acrescente grãos (soja, cevadinha, grão-de-bico) nas saladas; aveia nas sopas; granola no iogurte; gérmen de trigo nos sucos ou nas frutas picadas. 

7º semana: chocolate pela metade 

Esse é o tipo de alimento que na medida certa faz bem: a todo momento surgem estudos comprovando que o polifenol, substância presente no chocolate, protege o coração, reduz o colesterol ruim, combate o envelhecimento precoce. Em excesso, a gente já sabe: vira pneuzinho.

Tática: em vez de comer uma barra inteira, coma metade mais uma maçã ou uma fatia de mamão. A fruta vai ajudá-la a chegar a um Alpino por dia. Barrinhas de cereais e frutas secas cobertas com chocolate (tipo Supino) também matam o desejo e têm inúmeras calorias a menos. 

8º semana: lanches mais saudáveis 

A mania de comer biscoito, bala e docinhos o tempo inteiro arrasa qualquer silhueta. Veja só: 1 bombom + 50 g de ovinhos de amendoim + 3 balas + 3 biscoitos recheados = 553 calorias, mais de 1/3 do que deveria consumir num dia inteiro. 

Tática: se você ama doce, na hora do lanche procure trocar o biscoito recheado por ameixa, banana ou damasco seco. Se não vive sem salgado, vá de sanduíche de pão integral com presunto magro. Outras opções gostosas: iogurte light com frutas; um punhado de amêndoas cruas sem sal; 1 suco light de caixinha com 2 torradas integrais; um capuccino com leite desnatado. 

9º semana: mastigue, mastigue e mastigue 

Quanto mais você mastigar os alimentos, melhor para a digestão e para espantar os quilos extras. A saciedade tem a ver com o tempo que levamos para comer. A partir de 20 minutos de mastigação, o cérebro começa a receber mensagens de que o corpo já está satisfeito. Se terminar a refeição antes desse tempo, vai querer repetir o prato. 

Tática: a cada garfada, descanse os talheres ao lado do prato enquanto mastiga. Você também pode contar o quanto mastiga cada garfada: 20 vezes é um bom número. 

10º semana: 50% menos gordura 

Você não vive sem batata frita? Não precisa eliminar da sua vida, mas também não dá para comer todo dia e ser feliz... Reserve as frituras para os fins de semana e corte a quantidade pela metade. 

Tática: em casa, mude a forma de preparo. No lugar de mergulhar os nuggets e pasteizinhos na frigideira, leve-os ao forno. Faça o mesmo com o bife e os filés de peixe e de frango. 

11º semana: verde antes de tudo

Você pode comer folhas à vontade. São levíssimas e têm um montão de vitaminas e fibras. Um prato só de verdes antes do almoço vai ocupar seu estômago e você vai acabar comendo menos alimentos que engordam. Para temperar, use uma colher de chá de azeite com limão e pouco sal; mostarda; shoyu light, vinagre ou molho de iogurte. 

Tática: rúcula, agrião, escarola, acelga e alface podem ser consumidos refogados, picadinhos nas sopas, na carne moída, no frango de panela, no recheio das tortas, massas e panquecas e até nos sucos (evite coá-los para manter as fibras intactas). 

12º semana: jantar até às 20h

Quando dormimos, o metabolismo desacelera e a gente consome menos energia. Quanto mais próximo da hora de dormir você jantar, maior o risco de armazenar gorduras. O ideal é comer pelo menos duas horas antes de ir para a cama: se isso acontece por volta das 22 h, jantar às 20h é uma boa pedida. 

Tática: quando for impossível comer mais cedo, faça um prato mais leve, com salada, vegetais cozidos e carnes brancas magras, de preferência grelhadas, ou tome uma sopa de legumes, mas nunca deixe de jantar.

Dicas para começar a treinar em casa.

1 - Musica

Prepare a playist com músicas dançantes, aquelas que quando você ouve não consegue ficar parada. Ou então algumas que te façam querer lutar por algo, musicas motivadoras.

2 - Alimentação 

Você não precisa comer muito antes de um treino em casa, uma banana, um iogurte ou outra fonte de carboidratos é suficiente para te energizar para um treino rápido.

3 - Roupa

Aí vai de cada um, se você se sente bem pra malhar com calcinha e sutiã tudo bem, mas por exemplo pra mim, o melhor é vestir uma roupa de lycra e tênis, se eu estiver vestida assim aproveito muito melhor o treino e me dedico mais.

4 - Espaço

Arrume um cantinho na sua casa para o treino, não precisa ser muito grande, mas tem que ser apropriado. O tapete da sala é um bom lugar.

5 - Horário

Defina um horário para seu exercícios diários, tenha disciplina e organização, planeje seu treino antes de realizá-lo. Pra mim o melhor horário pra treinar é ao acordar, porque aí você tem uma energia extra do sono e nosso metabolismo está um pouco mais rápido(queima mais).